Personne n’est « obligé » d’aimer un aliment. Vous avez donc le droit de ne pas aimer les légumineuses. Si la texture des haricots rouges, l’aspect des haricots noirs ou le goût des pois chiches vous rebute, rien ne vous force à en manger.
Toutefois, si vous n’avez toujours pas zappé, c’est qu’il y a une lueur d’espoir. Vous n’avez pas encore abandonné la partie!
La légumineuse est un aliment « logique ». C’est rare qu’on donne ce qualificatif à un aliment, n’est-ce pas? Mais en y pensant bien, c’est tout à fait mérité. Les légumineuses sont :
- Économiques : Le boeuf haché mi-maigre coûte environ 8$ le kilo alors que les haricots rouges en conserve coûtent moins de 2$ le kilo!
- Écologiques : La culture de la légumineuse pollue moins que l’élevage animal. À titre d’exemple, pour produire une tonne de boeuf, il faut 6 fois plus d’eau que pour produire une tonne de soya…
- Nourrissantes : Les légumineuses représentent de bonnes sources de protéines, en plus d’être riches en fibres et faibles en gras.
J’ai toujours votre attention? Alors sans plus tarder, voici mes 10 trucs pour enfin intégrer les légumineuses à votre menu:
1. Allez-y doucement
Commencez par de petites quantités et augmentez la dose au fil des semaines. Accordez-vous du temps et n’abandonnez pas. Ça peut prendre plusieurs tentatives avant que la légumineuse passe au «conseil de famille»! Mieux vaut ajouter un peu de haricots rouges dans une soupe aux légumes que d’essayer de manger un ragoût 100% haricots rouges du jour au lendemain.
2. Misez sur des valeurs sûres
Un repas complètement végé peut être intimidant lorsqu’on a l’habitude de voir de la viande dans son assiette. Pour commencer, servez-les avec de la viande et ajoutez des légumineuses à des recettes que votre famille aime déjà. Avez-vous déjà essayé de cuisiner un pâté chinois moitié boeuf haché, moitié lentilles? Ou une sauce spaghetti moitié-moitié?
3. Variez les recettes
Ce n’est pas parce qu’un riz aux haricots noirs n’a pas fait l’unanimité que vous devez condamner toutes les recettes de légumineuses. Haricots blancs, noirs, rouges, lentilles, pois chiches, gourganes, haricots de soya ou de lima… ce n’est pas le choix qui manque!
4. Équipez-vous
Pour apprivoiser un nouvel aliment, ça prend de bonnes recettes. Ma collègue nutritionniste Catherine Lefebvre en a mis tout plein dans son livre Les Carnivores infidèles. Envie d’un « burger pas d’viande » (avec des haricots noirs), d’une « soupe-repos » (avec des lentilles) ou d’un « chili pour machos » (avec trois légumineuses différentes)?
5. Rincez bien les légumineuses
Vous éliminez ainsi la couche gélatineuse qui recouvre les légumineuses et qui est à l’origine des crampes et des ballonnements. Vous n’avez qu’à verser les légumineuses dans une passoire, rincer, égoutter et ajouter à votre recette.
6. Mezze à la libanaise
À l’apéro, servez du houmous (purée de pois chiche) du commerce avec un filet d’huile d’olive et un peu de paprika. Accompagnez cette trempette avec des olives, des pitas et des navets marinés.
7. Collation protéinée
Un petit creux en après-midi? Grignotez une poignée de graines de soya grillées avec un peu de fruits séchés, comme des canneberges, des abricots ou des dattes.
8. Nourrissant potage
Pour épaissir vos potages, remplacez la pomme de terre par des haricots blancs en conserve, rincés et égouttés. Ils procureront une texture super onctueuse tout en ajoutant des protéines et des fibres.
9. Biscuits rusés
Avez-vous essayé ma recette de biscuits zébrés ? Il y a des pois chiches dans la pâte ! 
10. Faites voyager vos papilles
Pourquoi ne pas aller faire un tour dans un restaurant ethnique ? Plusieurs pays sont passés maîtres dans l’art d’apprêter les légumineuses. Cuisinés par des pros et intégrées dans des recettes éprouvées, vous augmentez vos chances de succès!
Maroc : Couscous aux pois chiches
Inde : Dhal (soupe aux lentilles)
Mexique : Burritos aux haricots noirs
Brésil : Feijoada (essayez la recette de ma collègue nutritionniste Julie Aubé, miam!)
France : Cassoulet
Italie : Minestrone
Japon : Edamame (fèves de soya bouillies et salées, à grignoter)
Allez, osez explorer les cuisines du monde !
Bonnes découvertes,
Geneviève
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Pour en savoir plus sur les légumineuses et les façons de les cuisiner, cliquez ici.
Crédit photo : cookbookman17